肌少症不是長輩才會有 營養師教戰蛋白質這樣吃才有效

振興醫院營養治療科營養師陳韻婷說，常聽到病友詢問：「營養師，我最近食慾不好、體力變差，肉好像變鬆了，我是不是得到肌少症了？」其實，肌少症並非長輩的專利，缺乏活動或飲食控制不當的族群也可能面臨威脅。在營養攝取方面，究竟該如何透過正確的蛋白質補充來「保肌」呢？

肌肉生長不只要蛋白質 更需要「熱量」

許多人以為「長肌肉只要多吃蛋就好」，這是一個常見的誤解。陳韻婷營養師表示，食用充足的優質全穀類、植物油以維持足夠熱量，也是保持肌肉的關鍵。若整體熱量攝取不足，身體為了維持運作，優先將吃進去的蛋白質用於「燃燒當燃料」，而非用來合成肌肉。這也就是為什麼許多長輩雖然有吃肉，但肌肉卻依然流失的原因。建議成人每日熱量攝取量的計算如下：

▸65歲以下：每公斤體重 × 30至35大卡（如60公斤成人約需1800大卡）。

▸65歲以上：每公斤體重 × 25至30大卡（需求略減，但品質更重要）。

以上成年人每日熱量攝取量是以輕度活動者為例，建議依活動量不同而增減，有疑問者可諮詢專科醫師或轉介營養師協助。

掌握蛋白質的質與量黃金法則 更易預防肌少症

陳韻婷營養師指出，蛋白質分為「優質」與「非優質」，優質蛋白質包含豆、海鮮、蛋、肉類與乳製品，其人體利用率最高。那麼份量方面，每日要吃多少蛋白質才足夠？一般65歲以下成年人每日攝取蛋白質的計算方式為每公斤體重乘以1.1公克，65歲以上成年人則為每公斤體重乘以1.2公克。

換算成具體份量為，男性每餐約3份蛋白質（例如：一塊雞胸肉）；女性每餐約2份蛋白質（例如：一隻棒棒雞腿或是雞蛋一顆加豆漿一杯）。

陳韻婷營養師還提供份量估算的小技巧，一份蛋白質約7公克，約等於一顆雞蛋或一杯190ml豆漿或三指寬大小（1兩重）的肉類，通常超商一片裝雞胸肉（約手掌大小）約3份蛋白質。

研究顯示，一次補充20至40公克蛋白質對肌肉合成效果最好。多吃無益，身體無法瞬間吸收過量，因此建議將蛋白質平均分配在三餐中，不要集中在晚餐才大魚大肉。