便秘不能只吃膳食纖維！ 營養師推清腸排毒法則防便秘

▲預防便秘不可只吃膳食纖維，營養師提出「4381+1/3」法則，助你清腸排毒。（圖／高敏敏營養師提供）

水溶性、非水溶性膳食纖維差別為何？ 營養師為你解答

如果要改善腸道問題，攝取足夠的膳食纖維確實是不可或缺的關鍵，而膳食纖維又可分成水溶性膳食纖維與非水溶性膳食纖維，高敏敏營養師教你區分2者差異：

▸水溶性膳食纖維

口感吃起來比較軟嫩、黏滑，包括果膠（Pectin）、洋車前子（Psyllium）β-葡聚醣（Beta-glucan）等，它可以達到以下4種功效：

1.軟化糞便、避免便便過硬
2.降低壞膽固醇（LDL低密度脂蛋白膽固醇）
3.減緩醣類吸收 減緩餐後血糖飆高
4.幫助腸道益生菌成長

平時民眾不妨可透過補充以下含有果膠、葡甘露聚醣等水溶性膳食纖維的食物，預防便秘問題：

1.含有果膠的水果：如蘋果果肉、香蕉。
2.含有葡甘露聚醣的黏滑食物：如秋葵、木耳、蒟蒻。
3.含有海藻膠的食物：如昆布、海帶芽。
4.含有Β-葡聚糖的食物：如燕麥、菇類。

▸非水溶性膳食纖維

含有較多非水溶性膳食纖維的食物，口感吃起來比較脆、較粗硬，其中更內含木質素（Lignin）和纖維素（Cellulose）等營養素，能幾乎保持原狀通過消化道。非水溶性膳食纖維可以達到以下4種功效：

1.增加糞便體積
2.促進腸道蠕動、產生便意
3.推出糞便、縮短食物殘渣停留體內時間
4.降低腸癌風險

平時民眾不妨可透過補充以下含有木質素與纖維素的食物，以改善便秘問題：

1.水果較粗硬的部分：如蘋果果皮
2.有硬梗葉菜類：如竹筍、花椰菜、地瓜葉等
3.根莖類：如牛蒡
4.豆類