久站、久走常見2運動傷害 醫師分享遶境後的休足之道！

而遶境之所以有可能會造成運動傷害，關鍵就在於「過度反覆使用」，因此林威廷醫師認為，避免受傷最好的方法除了強化自身能力外就是「不要一直反覆使用」，站久了、走久了就稍微坐一下，或是伸伸懶腰、活動一下肢體，而站的時候也不要一直把重心放在同一隻腳上，這樣就比較不會造成痠痛不適。

若是遶境後仍覺得腳有些不舒服，林威廷醫師建議，可以透過以下方法幫助舒緩：

◆休息、抬腳（被動式舒緩）：
遶境後晚上好好休息，如果循環很差可以抬腳，避免下肢血液淤積，對於消腫會有效果。

◆伸展、活動（主動式舒緩）：
休息以外，仍要維持一定的活動，若是躺床完全沒有活動，下肢血液循環不佳會讓腳腫起來，而上述的「抬腳」主要是「被動式」的舒緩，另外可以做些「主動式」的腿部活動伸展，讓肌肉主動收縮幫助血液循環、消腫，也可以透過以下方法幫助舒緩緊繃的肌肉：

•足底筋膜：
可以踩一顆小球滾動放鬆足底筋膜，或是將腳趾頭往上扳，對於緊繃的足底筋膜會有些改善，另外伸展腿後側肌肉群（如下方阿基里斯腱伸展動作）對於伸展舒緩足底筋膜也會有幫助。

•阿基里斯腱：
只要做出足背屈（勾腳背）的動作時就可以伸展到小腿肌群，幫助改善阿基里斯腱緊繃的問題，如：撐牆將腿往後踩、站在傾斜的腿部拉筋板上等。

◆冰敷／泡熱水澡：
假設已經受傷，急性期可以冰敷，但不見得一定要冰敷。過去會呼籲要冰敷主要是認為它能止痛、消腫、防止發炎，可是後來研究發現冰敷雖然可以止痛，不過對於後兩者的效果並沒有那麼好，而且受傷必須冰敷這件事並沒有很強的支持證據，因此後來漸漸就不強調冰敷。

不過也有其他文獻指出，運動員訓練後立刻進行5－10分鐘的冰水浴，對於疲勞的恢復會有些幫助，所以如果民眾覺得冰敷有改善的話當然也可以冰。

而泡熱水澡主要是能增進血液循環，讓肌肉舒緩、放鬆，如果遶境後覺得有點肌肉痠痛，泡泡熱水澡，隔天應該都會感覺稍微好一點。