跑完步膝蓋好痛？ 日常3招舒緩「跑者膝」
健康醫療網生活
跑者膝在之前稱為髂脛束摩擦症候群，是指膝蓋在微微彎曲約20度到30度時會造成膝蓋外側疼痛，會越跑越痛，休息可能減緩，但開始跑步又會再痛。
若是疼痛獲得適當控制，則可以漸進的訓練髖關節的穩定度，減少疼痛的再次發生。吳琦淵物理治療師列出三個簡單髖關節穩定度運動，配搭彈力帶，要讓用力的肌肉與關節學習到正確的力線：
1.平躺時，膝蓋彎曲，將彈力帶兩端打結(也可使用mini-band)，套至兩大腿靠近膝蓋處，將兩腿用力將彈力帶撐開。臀部夾緊抬離床面，維持30秒，重複動作。此動作可以喚醒臀中肌與臀大肌的用力。
2.站姿下，彈力帶套在大腿膝蓋上方，練習從坐到站。注意膝蓋尖端要對準第2.3腳趾。
3.動態控制。在平滑的地面上，非訓練腳腳踩毛巾減少摩擦力。訓練腳慢慢下蹲，控制膝蓋與骨盆的穩定度。另一腳的毛巾則慢慢往後滑做前側腳的髖關節動態控制訓練。須注意膝蓋是否對準第2.3腳趾，以維持良好的力線。
本文經 健康醫療網 授權刊登，原文發表於此
【健康醫療網／記者林怡亭報導】2021/03/14
1.平躺時，膝蓋彎曲，將彈力帶兩端打結(也可使用mini-band)，套至兩大腿靠近膝蓋處，將兩腿用力將彈力帶撐開。臀部夾緊抬離床面，維持30秒，重複動作。此動作可以喚醒臀中肌與臀大肌的用力。
2.站姿下，彈力帶套在大腿膝蓋上方，練習從坐到站。注意膝蓋尖端要對準第2.3腳趾。
3.動態控制。在平滑的地面上，非訓練腳腳踩毛巾減少摩擦力。訓練腳慢慢下蹲，控制膝蓋與骨盆的穩定度。另一腳的毛巾則慢慢往後滑做前側腳的髖關節動態控制訓練。須注意膝蓋是否對準第2.3腳趾，以維持良好的力線。
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【健康醫療網／記者林怡亭報導】2021/03/14