肌少症患者增！董氏揭長者牛奶攝取不足 6成運動NG了
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台大醫院北護分院復健科主治醫師韓德生表示，現在發現愈來愈多長輩出現走幾步就氣喘吁吁、坐下去就站不起來的衰弱症狀，關鍵就在於肌少症，若不積極維持肌肉量，對健康恐造成連鎖影響。
▲董氏基金會營養師黃令璧今年發表的研究指出，長者需攝取超過22g乳清蛋白的補充劑才能顯著額外提升阻力訓練的增肌效果。（圖／董氏基金會提供）
結果發現，使用乳品製成的蛋白質補充劑，其包括乳蛋白（milk protein）補充劑、乳清蛋白（whey protein）補充劑、酪蛋白（casein）補充劑能進一步額外提升阻力訓練的增肌效果。尤其對於日常飲食中蛋白質攝取量不足（≤1.1 克/公斤體重/天）的長者效果更加顯著。值得注意的是，長者須攝取含有超過22g乳清蛋白的補充劑才能顯著額外提升阻力訓練的增肌效果，但若是乳蛋白僅須攝取10至15g，相當於從1.5至2杯牛奶攝取的乳蛋白質含量（1杯牛奶=240毫升含蛋白質8克）。
民眾想有效增肌 每日2杯牛奶結合阻力訓練
為何比起乳蛋白，乳清蛋白需要攝取更多的量才能達到增肌效果呢？董氏基金會解釋，乳清蛋白通常被認為是能進一步提升阻力訓練增肌效果的最佳蛋白質，因為在它消化後能快速釋放胺基酸，刺激肌肉蛋白質合成，然而乳清蛋白補充劑在精製時會與乳品中的酪蛋白及大部分營養素分離，乳清蛋白補充劑並不含酪蛋白；酪蛋白除了也可以促進肌肉蛋白質合成之外，它還會持續緩慢適度的釋出胺基酸，在人體空腹期時，例如睡眠時，避免肌肉蛋白分解，進而維持和增加肌肉量。
黃令璧強調，牛奶勝於乳清蛋白補充劑的關鍵是因為乳蛋白含有乳清蛋白及酪蛋白，能夠長時間維持體內胺基酸的可用性，對於防止銀髮族的肌肉流失尤其重要，因此每日2杯牛奶結合阻力訓練是增肌的有效策略，鼓勵想增肌的民眾優先選擇100%乳品。
乳品有助肌肉生長 專家：營養無法輕易被取代！
董氏基金會於今年針對50歲以上樂齡族進行網路調查，從近500份有效問卷中發現，達到每日乳品建議攝取量1.5份的樂齡族僅有11%，雖然攝取量嚴重不足，還是發現有7成樂齡族會為了健康因素主動攝取乳品，原因依序為（複選）：補充鈣質（65%）、增強體力（30%）、提升抵抗力（26%）、幫助肌肉生長（20%）。
此外，調查發現有35%樂齡族不攝取乳品的原因，是認為可以從其他食物/食品中補充到乳品的營養，所以不需要特別攝取。事實上，根據每日飲食指南，乳品於6大類食物中單獨列1類，主要提供鈣質，每日攝取乳品是最容易滿足鈣質需求的方法，故不容易被取代。對銀髮族來說，乳品不僅取得方便，在製備上相比其他富含蛋白質的食物，如家禽，魚類和雞蛋，來得簡單許多。
結果發現，使用乳品製成的蛋白質補充劑，其包括乳蛋白（milk protein）補充劑、乳清蛋白（whey protein）補充劑、酪蛋白（casein）補充劑能進一步額外提升阻力訓練的增肌效果。尤其對於日常飲食中蛋白質攝取量不足（≤1.1 克/公斤體重/天）的長者效果更加顯著。值得注意的是，長者須攝取含有超過22g乳清蛋白的補充劑才能顯著額外提升阻力訓練的增肌效果，但若是乳蛋白僅須攝取10至15g，相當於從1.5至2杯牛奶攝取的乳蛋白質含量（1杯牛奶=240毫升含蛋白質8克）。
民眾想有效增肌 每日2杯牛奶結合阻力訓練
為何比起乳蛋白，乳清蛋白需要攝取更多的量才能達到增肌效果呢？董氏基金會解釋，乳清蛋白通常被認為是能進一步提升阻力訓練增肌效果的最佳蛋白質，因為在它消化後能快速釋放胺基酸，刺激肌肉蛋白質合成，然而乳清蛋白補充劑在精製時會與乳品中的酪蛋白及大部分營養素分離，乳清蛋白補充劑並不含酪蛋白；酪蛋白除了也可以促進肌肉蛋白質合成之外，它還會持續緩慢適度的釋出胺基酸，在人體空腹期時，例如睡眠時，避免肌肉蛋白分解，進而維持和增加肌肉量。
黃令璧強調，牛奶勝於乳清蛋白補充劑的關鍵是因為乳蛋白含有乳清蛋白及酪蛋白，能夠長時間維持體內胺基酸的可用性，對於防止銀髮族的肌肉流失尤其重要，因此每日2杯牛奶結合阻力訓練是增肌的有效策略，鼓勵想增肌的民眾優先選擇100%乳品。
乳品有助肌肉生長 專家：營養無法輕易被取代！
董氏基金會於今年針對50歲以上樂齡族進行網路調查，從近500份有效問卷中發現，達到每日乳品建議攝取量1.5份的樂齡族僅有11%，雖然攝取量嚴重不足，還是發現有7成樂齡族會為了健康因素主動攝取乳品，原因依序為（複選）：補充鈣質（65%）、增強體力（30%）、提升抵抗力（26%）、幫助肌肉生長（20%）。
此外，調查發現有35%樂齡族不攝取乳品的原因，是認為可以從其他食物/食品中補充到乳品的營養，所以不需要特別攝取。事實上，根據每日飲食指南，乳品於6大類食物中單獨列1類，主要提供鈣質，每日攝取乳品是最容易滿足鈣質需求的方法，故不容易被取代。對銀髮族來說，乳品不僅取得方便，在製備上相比其他富含蛋白質的食物，如家禽，魚類和雞蛋，來得簡單許多。