你出現功能衰退徵兆了嗎？　9動作提升肌力、靈活度

運動建議9個動作包括：「步行、扭毛巾、舉水瓶、起立坐下、上下樓梯、邊拍氣球、走8字步、手臂向上、腿部伸展」，其中長者在家運動時家人一同訓練更好。完成此訓練方案後，可提升長者的肌力、平衡感、靈活度及心肺功能。

一、輕鬆步行：步行時保持能和旁人對話的速度，但感到輕微費力。

二、扭扭毛巾：緩慢地扭一條小毛巾，並盡量用力扭。

三、舉舉水瓶：雙手各握水瓶，手肘朝胸口方向彎曲，將瓶子舉到與肩膀齊高。

四、起立坐下：坐在有扶手的穩固椅子上，腳踩地板站起維持1秒再坐下。

五、上下樓梯：扶著扶手上下樓梯，如果有信心的話可以不用扶手。

六、邊拍氣球：直線向前走，同時做氣球在左右兩手間互相拍打動作。

七、走8字步：地上放2瓶水，間隔1公尺以上，在瓶子之間走一個「8」字。

八、手臂向上：坐著或站著，雙手互扣並把手臂向上拉直。

九、腿部伸展：坐在椅子上，左腿伸直，雙手放在彎曲的右膝蓋上，再換邊做。