肌少症可以逆轉！ 增肌顧骨這樣做 避免三高二低
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隨年紀漸長，肌肉、骨質會漸漸流失，肌少症風險逐漸升高，黃駿豐醫師表示，30歲之後，肌肉量每10年下降8%，肌肉量下降後，容易發生無力、虛弱、疲倦、跌倒、體重減輕等症狀。
肌少症目前沒有藥物，只能靠飲食與運動改善。但臨床許多肌少症患者，透過運動、飲食都可成功長回肌肉量，脫離肌少症標準。甚至補充某些營養補充品，有的患者第一個月可增加10%肌肉量，3個月後就逐步恢復，只要持之以恆，肌少症是可以改善的疾病。
黃駿豐醫師強調，長肌肉應攝取優質蛋白質，正常人每天攝取每公斤體重0.8-1公克的蛋白質，老年人則要每公斤體重1.2-1.5公克的蛋白質，「例如一名腎功能正常的50公斤長者，每天約可攝取60公克的蛋白質，一餐平均20克蛋白質。」
蛋白質如何計算？黃駿豐醫師解釋，一份蛋白質是7克，差不多等於一顆蛋，「早餐可以吃一份起司蛋餅，包含蛋一份，起司一份，再搭配一杯牛奶，剛好三份蛋白質共21公克。」三餐以類似比率分配，就可以滿足每日需求。
黃駿豐醫師補充，肉類也是不錯選擇，不過有心血管疾病要少吃豬肉、牛肉等紅肉；至於近來很夯的高肌蛋白飲，醫師也很推薦，蛋白飲屬於支鏈胺基酸（BCAA），是必需胺基酸，是組成肌肉很好的來源，也比較好吸收，適合給老人家補充。
至於素食患者怎麼辦？黃駿豐醫師提醒，素食患者在臨床上比較容易罹患肌少症，可施行奶蛋素，若是純素，則要多從豆類攝取蛋白質，包含豆漿、豆腐、豆干等。
黃駿豐醫師強調，長肌肉應攝取優質蛋白質，正常人每天攝取每公斤體重0.8-1公克的蛋白質，老年人則要每公斤體重1.2-1.5公克的蛋白質，「例如一名腎功能正常的50公斤長者，每天約可攝取60公克的蛋白質，一餐平均20克蛋白質。」
蛋白質如何計算？黃駿豐醫師解釋，一份蛋白質是7克，差不多等於一顆蛋，「早餐可以吃一份起司蛋餅，包含蛋一份，起司一份，再搭配一杯牛奶，剛好三份蛋白質共21公克。」三餐以類似比率分配，就可以滿足每日需求。
黃駿豐醫師補充，肉類也是不錯選擇，不過有心血管疾病要少吃豬肉、牛肉等紅肉；至於近來很夯的高肌蛋白飲，醫師也很推薦，蛋白飲屬於支鏈胺基酸（BCAA），是必需胺基酸，是組成肌肉很好的來源，也比較好吸收，適合給老人家補充。
至於素食患者怎麼辦？黃駿豐醫師提醒，素食患者在臨床上比較容易罹患肌少症，可施行奶蛋素，若是純素，則要多從豆類攝取蛋白質，包含豆漿、豆腐、豆干等。